O estilo de vida são modificações necessárias nos hábitos, no ambiente e na sua própria psicologia para garantir a prevenção e o tratamento para depressão. Considerando que muitos tópicos já foram abordados na categoria Tratamento Psicológico (depressão, ansiedade, pensamentos negativos, insônia, traumas, dor crônica etc.), daremos maior atenção aos assuntos menos explorados.
Hábitos
O hábito é o caminho que você já trilhou muitas vezes e, por isso, é muito mais fácil e confortável continuar seguindo-o. Continuar um hábito é, para o nosso cérebro, poupar energia por não precisar de ficar pensando, porque você já faz no automático.
Por isso, para que você consiga mudar um padrão – deixar o hábito antigo, criar um novo hábito, ter novas percepções e perspectivas – ser necessário esforço e dedicação, porque você terá que passar a seguir um novo caminho até que, com o passar do tempo, esse caminho se torne uma trilha – uma caminhada conhecida que você já faz no automático.
Ambiente
Adequar o ambiente quer dizer duas coisas: 1) evitar* lugares que causam muito estresse e 2) promover um ambiente que aumente as chances de sucesso dos seus objetivos. Ambientes com muitos conflitos, risco à vida, assédio, emergência ou com excesso de exigências podem, à longo prazo, levar ao adoecimento mental (transtornos como ansiedade generalizada, depressão, pânico etc.). Uma pergunta que você deve se fazer é: “é sustentável continuar nesse ritmo? Eu aguentaria viver assim por anos ou meses?”. Se a resposta for não, mudanças devem acontecer!
Ainda, prepare o ambiente (desde o lugar físico até o convívio pessoal) para que seus objetivos sejam mais facilmente alcançados: cronogramas, fazer marmitas para facilitar uma boa alimentação, deixar tudo pronto para não ter justificativas na hora de realizar alguma atividade, se rodear por pessoas que te apoiam e te inspiram a realizar comportamentos que você deseja. O contrário também é verdadeiro: não facilite o acesso daquilo que você quer evitar.
O ambiente é muito importante para sair da estagnação na depressão!
*OBS: a evitação só é prejudicial quando o preço por evitar são seus próprios objetivos e valores. Estar inserido(a) em um ambiente muito estressante pode custar sua saúde mental.
Psicologia
Relacionado ao tratamento das condições que interferem no estresse diário (depressão, ansiedade, dor crônica, perturbações no sono etc.), é importante se atentar às interpretações do contexto. Um ambiente não é estressante em si, sempre dependerá “para quem” ele é estressante.
Por isso, antes de determinar se um contexto é estressante, é necessário questionar que tipo de pensamento você tem em determinadas situações: necessidade de controle, perfeccionismo, dificuldade em pedir ajuda, tendência a pegar responsabilidades para si, dificuldade em atribuir demandas, acreditar ser incapaz, medo de falhar etc. Muitas vezes, um tratamento psicológico para modificar a relação com pensamentos e sentimentos é suficiente para diminuir o nível de estresse do ambiente.
Atividade física
Não sabemos exatamente como a depressão e o exercício estão relacionados, mas os estudos apontam que praticar atividade física ajuda a aliviar os sintomas ansiosos e depressivos. Além disso, manter uma rotina de exercícios pode ajudar a evitar que a depressão e a ansiedade voltem posteriormente (recorrência).
Os benefícios do exercício físico são:
- Liberação de hormônios do bem-estar – As endorfinas são substâncias químicas naturais no cérebro que melhoram o seu humor e fazem você se sentir muito bem.
- Foco no momento presente – Focar em outras coisas em vez de ficar remoendo os problemas pode quebrar o ciclo de pensamentos negativos e preocupações com o futuro.
- Sono de qualidade – Praticar atividades físicas de média/alta intensidade faz com que você durma mais rápido e mais profundamente, aumentando a sua capacidade de regulação emocional, raciocínio, concentração e disposição no dia seguinte.
- Autoestima e Satisfação – Conseguir atingir metas de exercícios, mesmo que sejam pequenas, pode proporcionar um senso de conquista e melhorar a sua autoconfiança.
- Interação social – Participar de atividades físicas te permite conhecer novas pessoas ou simplesmente interagir mais com outras pessoas. Um sorriso ou um aceno durante uma caminhada pelo bairro pode melhorar muito o seu humor.
Uma atividade física não precisa ser em uma academia ou com pesos. Até mesmo atividades domésticas podem ser suficientes para produzir resultados. A recomendação é que seja, em média, 20 minutos de atividade de média intensidade por dia.
Socialização
Estar na presença de pessoas que você confia e que te apoiam é extremamente importante, porque estar sozinho reforça ideias pessimistas de desesperança. Ter uma rede de apoio significa que você tem com quem contar, para quem pedir ajuda, aumentando os níveis de esperança de um futuro melhor.
Não ter ninguém para quem recorrer reforça a sua crença de que o seu fracasso representa o seu fim, que você não tem mais alternativa por estar sozinho(a) no mundo – crença muito frequente na depressão, de que “ninguém se importa com você”.
Por isso, mesmo sem sentir vontade de socializar, conectar-se com outras pessoas te ajuda a compreender que você tem com quem contar e compartilhar as suas dores, sendo essencial para superar a depressão.
Alimentação
Além de uma alimentação balanceada e saudável, na depressão há alguns cuidados que você deveria tomar em relação a alimentação:
- Tome um bom café da manhã, mesmo se você não tiver apetite. É de manhã que o seu corpo “desperta” e precisa de energia.
- Evite bebidas alcoólicas, justamente porque o álcool inibe certas regiões do cérebro responsáveis pela regulação emocional, cognição e controle de impulsos, aumentando a quantidade de pensamentos negativos e dificultando o gerenciamento de pensamentos e sentimentos.
- Certifique-se que você está ingerido a quantidade ideal de gorduras “boas”. É através das gorduras que o seu corpo consegue produzir hormônios – sendo que alterações hormonais podem provocar sintomas depressivos.
- Tente não comer calorias em excesso, já que o acúmulo de gordura corporal tem relação com processos inflamatórios crônicos – sendo que a inflamação faz parte da hipótese de causas da depressão.
Lazer
Atividades prazerosas que relaxam e/ou divertem são muito importantes, mesmo se você não tiver depressão. O lazer não deve ser visto como jogar o tempo fora, mas sim como parte da sua produtividade. O que é mais produtivo: trabalhar 20 horas em um dia ou 5 horas em 5 dias? Aprender a enxergar o lazer como algo necessário para a produtividade é o diferencial para que você consiga aproveitar o momento, sem estresse.
Na depressão, essa perspectiva se expande ainda mais, já que um sintoma frequente é a perda de prazer e interesse. Por isso, o lazer na pessoa deprimida deve ser visto como um trabalho – uma atividade extremamente importante e que pode exigir esforço (na depressão), de modo que você deverá “se forçar” a realizar essas atividades.